Encuentra un lugar tranquilo para meditar y siéntate cómodamente en una postura que puedas mantener durante la práctica. Puedes sentarte en una silla, en el suelo con las piernas cruzadas o en cualquier posición que te resulte cómoda. Cierra los ojos o baja la mirada, sin enfocar la vista en nada en particular.
Comienza centrándote en tu respiración. Respira de manera natural y observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Haz esto durante unos minutos para calmar y enfocar la mente.
Ahora, dirige tu atención hacia ti mismo y comienza a generar sentimientos de amor y bondad. Puedes usar frases o afirmaciones para ayudarte, como "Que yo sea feliz", "Que yo esté sano y fuerte", "Que yo esté a salvo" o "Que yo esté en paz". Repite estas frases mentalmente mientras te enfocas en la sensación de amor y bondad que surgen en tu corazón.
Una vez que hayas cultivado la bondad amorosa hacia ti mismo, comienza a extenderla hacia los demás. Puedes empezar con personas cercanas a ti, como amigos y familiares, y luego expandir gradualmente el círculo de bondad amorosa a personas conocidas, desconocidas y finalmente a todas las personas en el mundo.
Para cada grupo de personas, repite mentalmente las frases de bondad amorosa que utilizaste para ti mismo, deseándoles felicidad, salud, seguridad y paz. Visualiza a cada persona recibiendo estos deseos positivos y experimentando bienestar y felicidad.
A medida que extiendes la bondad amorosa hacia los demás, trata de mantener un corazón abierto y compasivo, sin juzgar ni permitir que las emociones negativas interfieran con tu práctica.
Si te encuentras con dificultades o resistencia al extender la bondad amorosa hacia ciertas personas, como aquellos con quienes tienes conflictos, reconoce estas emociones y trata de suavizar tu corazón, recordando que todos merecen amor y bondad.
Al final de la práctica, vuelve a centrar tu atención en la respiración durante unos minutos. Luego, abre los ojos y reflexiona sobre cómo puedes llevar la bondad amorosa cultivada durante la meditación a tu vida cotidiana.