¿Podemos chasquear los dedos y cambiar nuestras sensaciones a voluntad, como quien cambia de ropa? La verdad es que no. Aunque construyamos nuestras experiencias emocionales, estas todavía nos pueden arrollar en un momento dado. Sin embargo, podemos tomar medidas para influir ahora en nuestras experiencias emocionales futuras, para esculpir quiénes seremos mañana. Y no lo digo en un sentido vago o pseudoespiritual, al estilo de «vamos a iluminar nuestra mente cósmica», sino en el sentido muy real del cerebro que predice.
Y así, atrapado dentro del cráneo y teniendo como única guía las experiencias pasadas, el cerebro hace predicciones. Normalmente concebimos las predicciones como afirmaciones sobre el futuro, como decir «Mañana va a llover», «Los Red Sox ganarán la liga» o «Conocerás a alguien fascinante». Pero aquí me estoy refiriendo a predicciones a una escala microscópica, cuando hay millones de neuronas que conversan entre sí. Estas conversaciones neurales intentan prever todos los fragmentos de imágenes, sonidos, olores, gustos y sensaciones táctiles que experimentaremos, y todos los actos que haremos. Estas predicciones son las mejores suposiciones del cerebro sobre lo que está ocurriendo en el mundo que nos rodea y sobre cómo afrontarlo para mantenernos sanos y salvos.
En el nivel de las neuronas, la predicción significa que unas neuronas de aquí, de esta parte del cerebro, reajustan unas neuronas de allí, de aquella parte del cerebro, sin necesidad de un estímulo procedente del mundo exterior. La actividad intrínseca del cerebro consiste en millones y millones de predicciones incesantes.
Mediante la predicción, el cerebro construye el mundo que experimentamos. Combina fragmentos del pasado y calcula la probabilidad de que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esto es lo que ocurrió cuando el lector simuló la abeja del capítulo 2; una vez que hubo visto la fotografía entera, su cerebro tuvo una experiencia nueva en la que basarse y pudo construir al instante una abeja a partir de las manchas. Y ahora mismo, con cada palabra que el lector lee, su cerebro está prediciendo cuál será la palabra siguiente basándose en las probabilidades que surgen de toda una vida de experiencias de lectura. En pocas palabras, su experiencia de ahora ha sido predicha por su cerebro hace un momento. La predicción es una actividad tan fundamental del cerebro humano que algunos científicos la consideran el principal modo de funcionamiento del cerebro.
Supongamos que una persona solo conoce dos conceptos emocionales: «Sentirse fantásticamente bien» y «Sentirse horriblemente mal». Cada vez que experimenta una emoción o la percibe en alguien más solo puede categorizar con esta brocha tan gorda. Esta persona no puede ser muy inteligente en lo emocional. En cambio, una persona que pueda distinguir significados más sutiles dentro de «Fantásticamente bien» (feliz, alegre, encantado, relajado, esperanzado, inspirado, dichoso, orgulloso, agradecido…) y distinguir «cincuenta sombras» dentro de «Horriblemente mal» (enfadado, exasperado, alarmado, rencoroso, malhumorado, arrepentido, pesimista, avergonzado, aterrado, intranquilo, resentido, asustado, envidioso, afligido, melancólico…), tendrá en su cerebro muchas más opciones para pronosticar, categorizar y percibir emociones, y tendrá instrumentos para responder de una manera más flexible y funcional. Esta persona, por tanto, podrá predecir y categorizar sus sensaciones con más eficacia y podrá adaptar mejor sus actos a su entorno.
Lo que estoy describiendo es la granularidad emocional, el hecho (descrito en el capítulo 1) de que algunas personas construyen experiencias emocionales más detalladas que otras. Las personas que construyen experiencias muy granulares son expertas de las emociones: hacen predicciones y construyen casos de emociones que están perfectamente adaptadas a cada situación concreta.
Intentemos también inventar nuestros propios conceptos emocionales usando los poderes de la realidad social y la combinación conceptual. El escritor Jeffrey Eugenides nos presenta algunos conceptos que son divertidos en su novela Middlesex, incluyendo «La aversión a los espejos que empieza en la Edad Media», «La decepción tras acostarse con la fantasía de uno» o «El entusiasmo cuando nos dan una habitación con minibar», aunque no les asigna palabras. Nosotros podemos hacer lo mismo. Cerremos los ojos e imaginemos que nos alejamos en coche de nuestra ciudad natal sabiendo que nunca vamos a volver. ¿Podemos caracterizar esa sensación combinando conceptos emocionales? Si podemos emplear esta técnica día a día estaremos mejor calibrados para hacer frente a diversas circunstancias, y seremos potencialmente más empáticos con los demás, con una mejor capacidad para negociar conflictos y llevarnos bien. Incluso podemos dar nombre a nuestras creaciones, como mi palabra «simpatatas» del capítulo 7, y enseñarlas a familiares y amigos. Cuando hayamos compartido nuestras creaciones, serán tan reales como cualquier otro concepto emocional, y serán igual de útiles para nuestro presupuesto corporal.
La granularidad emocional elevada tiene otras ventajas para llevar una vida satisfactoria. En una serie de estudios científicos, las personas que podían distinguir con mucho detalle sus sensaciones desagradables eran un 30 % más flexibles al regular sus emociones, tendían menos a beber en exceso al estar estresadas y era menos probable que respondieran agresivamente a alguien que les hubiera hecho daño.
En cambio, una granularidad emocional baja está asociada a toda clase de trastornos. Todas las personas que sufren depresión mayor, trastorno de ansiedad social, trastornos de la alimentación, trastornos del espectro autista, trastorno límite de la personalidad o que solo experimentan más ansiedad y más sentimientos depresivos, tienden a manifestar una granularidad más baja para las emociones negativas.
Después de mejorar nuestra granularidad emocional, otra manera de «pulir» nuestros conceptos que es popular entre los psicoterapeutas y en los libros de autoayuda, es hacer un seguimiento de nuestras experiencias positivas cada día. ¿Podemos encontrar algo que nos haga sonreír, aunque sea brevemente? Cada vez que prestamos atención a cosas positivas, ajustamos el sistema conceptual reforzando conceptos sobre esos sucesos positivos y haciendo que destaquen en nuestro modelo mental del mundo. Aún es mejor que escribamos sobre nuestras experiencias porque, de nuevo, las palabras dan lugar al desarrollo de conceptos que nos ayudarán a predecir momentos nuevos para cultivar positividad.
A veces es útil construir casos de emociones desagradables a propósito. Pensemos en los jugadores de fútbol americano que cultivan la ira antes de un partido importante. Gritan, saltan y lanzan los puños al aire para lograr la mentalidad adecuada para machacar a la competencia. Al aumentar su ritmo cardíaco, respirar más a fondo y, en general, influir en sus presupuestos corporales, crean un estado físico que les es familiar, y lo categorizan en el contexto de un estadio basándose en su conocimiento de situaciones pasadas donde una emoción concreta ha mejorado su rendimiento. Esta agresividad también refuerza sus lazos con los compañeros de equipo y transmite a sus adversarios el mensaje de que anden con ojo. Eso es inteligencia emocional en acción en un ámbito un tanto insólito.
«¿Ves a ese niño? Está llorando. Siente dolor porque se ha caído y se ha rascado la rodilla. Está triste y seguramente quiere que sus padres lo abracen». Hablemos con detalle de las sensaciones de personajes de cuentos, de las emociones de nuestros propios hijos y de las nuestras. Usemos una gran variedad de palabras de emociones. Hablemos de lo que provoca emociones y de sus consecuencias para los demás.
Por turnos, mantengamos conversaciones enteras con un niño pequeño, aunque sea un bebé y aún no pueda responder verbalmente. Cuando un niño empieza a andar, la pauta conversacional es tan importante para construir conceptos emocionales como las palabras en sí. Mi marido y yo nunca utilizamos «habla infantil» con nuestra hija, y desde que nació le hablamos con frases de adultos plenamente formadas haciendo después una pausa para que «respondiera» como pudiera. Las personas que nos oían en el supermercado pensaban que estábamos locos, pero hemos acabado con una adolescente emocionalmente inteligente que habla con personas adultas (y que me puede torturar con una precisión de tres decimales; estoy muy orgullosa).
Cada vez que Sophia tenía una pataleta (o, si teníamos suerte, un poco antes), le decíamos: «Oh, no. El hada gruñona está de visita. Está haciendo que te enfades. Hagamos que se vaya». Entonces hacíamos que se sentara en una silla concreta —una afelpada de color rojo con una imagen de Elmo, el personaje de «Barrio Sésamo»—, que era su lugar especial para calmarse (no, no tenía unas pequeñas manillas rojas y peludas). Al principio la llevábamos a la silla y a veces tenía una rabieta y la tiraba de una patada, pero más adelante iba ella misma sin que se lo pidiéramos y se sentaba hasta que su sensación desagradable se calmaba. A veces incluso anunciaba que el hada gruñona estaba viniendo. Puede que estas prácticas suenen tontas, pero tienen unos efectos tangibles. El hecho de inventar y compartir con Sophia los conceptos «Hada gruñona» y «Silla de Elmo» dio origen a instrumentos útiles que la ayudaban a tranquilizarse. Para ella, esos conceptos eran tan reales como lo son para nosotros el dinero, el arte, el poder y otras construcciones de la realidad social.
En general, los niños que tienen sistemas conceptuales emocionales más ricos, están más preparados para el éxito en los estudios. En un estudio realizado por el Yale Center for Emotional Intelligence se enseñó a unos escolares a ampliar su conocimiento y su uso de palabras de emociones, durante veinte a treinta minutos por semana. Los resultados fueron mejoras en la conducta social y en el rendimiento en los estudios. Las aulas que usaron este modelo educativo también estaban mejor organizadas y, según la evaluación de unos observadores «ciegos», ofrecían más apoyo a la enseñanza.
Una intervención sencilla como aconsejar a los padres con ingresos más bajos que se comuniquen más con sus hijos mejora el rendimiento de los niños en la escuela. Del mismo modo, usar más palabras de emociones debería mejorar su inteligencia emocional.
Todos reprendemos a nuestros hijos de vez en cuando, pero procuremos que nuestra retroalimentación sea concreta. Si nuestra hija no deja de gimotear, en lugar de gritarle «¡Déjalo ya!», intentemos decirle algo como: «Tus quejas me están irritando, así que para. Si tienes un problema dímelo con palabras». Cuando nuestro hijo dé un coscorrón a su hermana sin venir a cuento, no le digamos que es «un niño malo» (ese no es un concepto que queremos que desarrolle). Seamos más concretos: «No pegues a tu hermana; le hace daño y la pone triste. Dile que lo sientes». La misma regla se aplica a los elogios: no digamos a nuestra hija: «Buena chica». Elogiemos sus actos: «Has hecho bien en no devolverle el coscorrón a tu hermano». Esta formulación ayuda a los niños a construir más conceptos útiles. Nuestro tono de voz también tiene importancia porque comunica fácilmente nuestro afecto e impacta directamente en el sistema nervioso del niño.
Levantémonos y caminemos aunque no nos apetezca. Pongamos música y bailemos por casa. Demos un paseo por el parque. ¿Por qué funciona esto? Mover el cuerpo puede cambiar nuestras predicciones y, en consecuencia, nuestra experiencia. Nuestros movimientos también pueden ayudar a nuestra red de control a traer otros conceptos menos molestos a un primer plano.
Otra manera de dominar nuestras emociones en el momento es cambiar de lugar o de situación, lo que a su vez puede cambiar nuestras predicciones.
Con la práctica podemos aprender a deconstruir una sensación afectiva en sus meras sensaciones físicas en lugar de dejar que esas sensaciones sean un filtro a través del cual vemos el mundo. Podemos disolver la ansiedad en un corazón que late con rapidez. Cuando podemos deconstruir algo en sensaciones físicas, lo podemos volver a categorizar de otra manera utilizando nuestro rico conjunto de conceptos. Quizá esas palpitaciones en el pecho no se deban a la ansiedad, sino a una expectativa o incluso al entusiasmo.
…expectativa útil («¡Estoy lleno de energía y listo para empezar!»). El director de la escuela de kárate de mi hija, el gran maestro Joe Esposito, da este consejo a sus alumnos por si se ponen nerviosos antes de la prueba para obtener el cinturón negro: «Haced que las mariposas que os revolotean en el estómago lo hagan en formación». Está diciendo que sí, que nos podemos sentir excitados en ese momento, pero que no lo percibamos como nerviosismo y lo construyamos como un caso de «Determinación».
Si podemos categorizar nuestra incomodidad como algo útil, por ejemplo cuando estamos haciendo mucho ejercicio, podemos cultivar más resistencia. El Cuerpo de Marines de Estados Unidos tiene un lema que encarna este principio: «El dolor es debilidad que abandona el cuerpo». Cada vez que nos ejercitamos hasta que la sensación es desagradable y nos detenemos, estamos categorizando nuestras sensaciones físicas como agotamiento. Siempre nos ejercitaremos por debajo de nuestro umbral, a pesar de los beneficios para nuestra salud que tendría continuar. Pero mediante una adecuada recategorización podremos seguir haciendo ejercicio y sentirnos incluso mejor más tarde, cuando cosechemos los beneficios de un cuerpo más fuerte y sano. Cuanto más lo hagamos, más prepararemos nuestro sistema conceptual para un ejercicio más prolongado en el futuro.
Supongamos que nos sentimos mal: preocupados porque estamos luchando con nuestras finanzas, enfadados por no haber recibido el ascenso que merecíamos, desmoralizados porque nuestro profesor cree que no somos tan inteligentes como otros alumnos o desconsolados porque nuestra pareja nos deja. Una mentalidad budista describiría esos sentimientos como el sufrimiento que resulta de aferrarse a riquezas materiales, a la reputación, al poder y a la seguridad en un intento de cosificar el yo. En el lenguaje de la teoría de la emoción construida, la riqueza, la reputación, etc., están firmemente insertadas en nuestro nicho afectivo e impactan en nuestro presupuesto corporal, lo que al final nos lleva a construir casos de emociones desagradables. Deconstruir el yo por un instante nos permite reducir el tamaño de nuestro nicho afectivo, de modo que conceptos como «Reputación», «Poder» o «Riqueza» se hacen innecesarios. La cultura occidental tiene alguna sabiduría común asociada a estas ideas. No seamos materialistas. Lo que no mata, engorda. A palabras necias, oídos sordos. Pero vayamos un paso más allá. Cuando suframos por algún mal o alguna injuria, preguntémonos si de verdad estamos en peligro. ¿O quizá esta presunta injuria solo amenaza la realidad social de nuestro yo? La respuesta nos ayudará a recategorizar las palpitaciones, el nudo en el estómago y la frente empapada de sudor como sensaciones puramente físicas, dejando que la preocupación, la ira y el abatimiento se disuelvan como un comprimido se disuelve en agua.
No estoy diciendo que esta clase de recategorización sea fácil, pero con la práctica es posible y también es saludable. Cuando categorizamos algo como «No me atañe», sale de nuestro nicho afectivo y tiene un impacto menor en nuestro presupuesto corporal. Del mismo modo, cuando tengamos éxito y nos sintamos orgullosos, honrados o gratificados, distanciémonos un poco y recordemos que estas emociones agradables son resultados de la realidad social que refuerzan nuestro yo ficticio. Celebremos nuestros logros pero no dejemos que se conviertan en manillas de oro. Un poco de calma cunde mucho.
Desarrollé un concepto inspirado en el asombro de estar envuelta por la naturaleza y sentirme como una mota diminuta. Este concepto me ayuda a cambiar mi presupuesto corporal cuando lo deseo. Puedo notar que una planta diminuta se abre paso por una grieta en la acera, demostrando una vez más que la civilización no puede domesticar la naturaleza, y empleo el mismo concepto para confortarme en mi insignificancia.
Podemos experimentar una sensación de sobrecogimiento similar al oír las olas chocando contra un acantilado, al contemplar las estrellas, al caminar bajo nubarrones de tormenta en pleno día, al hacer largas caminatas por lugares desconocidos o al participar en ceremonias espirituales. Las personas que dicen sentir asombro con más frecuencia también tienen los menores niveles de esas repugnantes citocinas que nos provocan inflamación (aunque nadie haya demostrado la relación causa-efecto).
Con independencia de que cultivemos el asombro, meditemos o encontremos otras maneras de deconstruir la experiencia en sensaciones físicas, la recategorización es un instrumento fundamental para dominar nuestras emociones en el momento. Cuando nos sintamos mal, tratémonos como si tuviéramos un virus en lugar de suponer que las sensaciones desagradables significan algo personal. Esas sensaciones podrían ser solo ruido. Quizá solo nos haga falta dormir.
Del mismo modo, si queremos que alguien sepa cómo nos sentimos, debemos transmitir unas señales claras para que la otra persona prediga con eficacia y para que se produzca sincronía. En la visión clásica de la emoción, toda la responsabilidad recae en el perceptor, porque se supone que las emociones se manifiestan de una manera universal. Desde la perspectiva de la construcción, también tenemos la responsabilidad de ser buenos emisores.
Supongamos que no hemos leído este libro y que alguien nos dice: «¡Eh! ¿Quiere usted dominar sus emociones? Pues coma menos comida basura y aprenda muchas palabras nuevas». Reconozco que no suena muy intuitivo, pero comer de una manera sana fomenta un presupuesto corporal que es más fácil de equilibrar y unas predicciones interoceptivas más calibradas, y las palabras nuevas siembran conceptos nuevos que son la base para la construcción de experiencias y percepciones emocionales.
Nuestras experiencias no son una ventana a la realidad. Más bien, el cerebro está cableado para modelar nuestro mundo impulsado por lo que es relevante para nuestro presupuesto corporal, y luego experimentamos ese modelo como la realidad. Nuestra experiencia momento a momento puede dar la impresión de que es un estado mental discreto seguido de otro, como abalorios en una cuerda, pero, como hemos expuesto en este libro, nuestra actividad cerebral es continua en una serie de redes básicas intrínsecas. Podría parecer que nuestras experiencias están provocadas por el mundo exterior al cráneo, pero se forman en una tormenta de predicciones y correcciones. Irónicamente, cada uno de nosotros tiene un cerebro que crea una mente que se comprende mal a sí misma.