Los hábitos mentales no tienen por qué ser permanentes. Uno de los hallazgos más significativos hechos por la psicología en los últimos veinte años es que los individuos pueden elegir su manera de pensar.
Vuelva a pensar en la tarta. ¿Se le hace la boca agua? Ahora póngase de pie, golpee la pared con la palma de la mano y grite: «¡BASTA!». Ha desaparecido de su mente la imagen de la tarta, ¿no es así? Esta es una de las diversas técnicas destinadas a detener el pensamiento, todas sencillas pero muy efectivas, a las que recurren las personas que intentan interrumpir sus pautas de pensamiento habituales. Algunos hacen sonar una campana, otros llevan un tarjetón con la palabra STOP en grandes letras rojas. Muchos son los que consideran muy útil colocarse en la muñeca una goma elástica y tirar de ella, soltarla de inmediato y sentir así un ligero dolor que termina con la rumiación.
Finalmente, puede también reducir la rumiación aprovechando su misma naturaleza. La rumiación está tratando de imponer sus círculos viciosos en su mente, a fin de que no la olvide. Por ello, usted debe hacer algo. Cuando le golpee la adversidad, fíjese algún momento —después— para volver a repensar las cosas… digamos esta tarde, después de las seis. Ahora, cuando le suceda algo que lo trastorne y advierta que no puede dejar de pensar en eso, puede decirse para sus adentros: «Basta, ya pensaré en eso más tarde… a tal o cual hora».
También conviene escribir los pensamientos negativos en el momento en que ocurren. La combinación de ponerles nombre —como para ventilarlos y terminar con ellos— y establecer un momento posterior para pensar en lo que le preocupa, funciona muy bien; aprovecha la naturaleza de las rumiaciones —estar ahí para que las recuerde— y de esta forma les resta fuerza e importancia. Si las escribe de su puño y letra, y establece un momento para volver a pensar en ellas, ya tendrán razón de ser y al quedar desprovistas de otro propósito carecerán de fuerza sobre usted.
Lo que nos decimos para nuestros adentros cuando algo nos sale mal, muy bien podría ser algo tan carente de fundamento como las acusaciones de una persona que nos tiene envidia. Nuestras explicaciones reflexivas por lo general son distorsiones: conflictos infantiles, padres estrictos, un entrenador muy exigente, los celos del hermano o la hermana mayor. Sin embargo, en vista de que esas cosas parecen salir de nuestro interior, entonces las consideramos igual que si fueran el Evangelio. Sin embargo, son sólo creencias. Y las cosas no existen por el mero hecho de que las creamos.
… nadie lo quiere o que no sirve, esas cosas tienen que ser verdad. Es esencial pararse un momento y dejar de considerar esa creencia, tomar distancia de nuestra explicación pesimista por lo menos el tiempo necesario para verificar su exactitud. Precisamente la discusión consiste en verificar la exactitud de nuestras creencias.
Lo más convincente cuando se trata de discutir una creencia negativa es demostrar que no se corresponde con la realidad. La mayoría de las veces los hechos estarán de su lado, puesto que las reacciones pesimistas ante la adversidad por lo general son exageradas. Adopte el papel de un detective de novela y pregunte: «¿Cuáles son las pruebas para albergar esa creencia?».
La mayoría de las personas tiene una cierta tendencia a «tomar las cosas a la tremenda», lo que denominamos catastrofizar; de entre todas las causas potenciales escogen la que parece la causa directa. En materia de discusión, una de las técnicas más efectivas para usted consistirá en la búsqueda de distorsiones en sus explicaciones catastróficas. La mayoría de las veces tendrá de su lado a la realidad. El optimismo aprendido actúa no a través de un ánimo injustificable respecto del mundo, sino mediante el poder que tiene el pensamiento no negativo.
Para poner en tela de juicio sus propias creencias, busque todas las causas que hayan podido contribuir. Dirija su atención a lo modificable (no haber dedicado al estudio todo el tiempo disponible), lo específico (este examen, en particular, era extraordinariamente difícil) y lo no personal (el profesor no fue muy justo al puntuar). Es conveniente esforzarse en generar creencias alternativas, insistiendo en las posibilidades de cuya veracidad no está plenamente convencido. Recuerde que gran parte del pensamiento pesimista consiste precisamente en todo lo contrario, no porque la evidencia lo respalde sino, precisamente, por señalar causas que parecen más directas. Su trabajo consistirá en anular ese hábito destructivo convirtiéndose en alguien muy ducho en ver alternativas.
Aun suponiendo que esto que creo sea correcto, se dirá para sus adentros, ¿cuáles son las consecuencias? Usted era mayor que todos los otros estudiantes. Y ¿qué es lo que eso implica?
¿Hasta dónde serán tan terribles todas esas consecuencias?, tendrá que preguntarse. ¿Cuántas probabilidades tendrá alguien de conseguir un trabajo después de obtener varias notas que no son sobresalientes?
Cuando se haya preguntado si todas las implicaciones son efectivamente tan horribles como parecen, repita la búsqueda de evidencias.
Algunos se alteran mucho cuando advierten las injusticias del mundo. Podemos comprender ese sentimiento y simpatizar con él, pero creer que todo en el mundo tendría que ser justo puede causar más dolor todavía. ¿Qué podría ganar uno aferrándose a la creencia de que el mundo es injusto? En cambio, muchas veces resulta muy útil seguir con lo de cada uno, sin perder tiempo en detenerse a examinar la precisión de nuestras creencias y después discutirlas. Por ejemplo, un técnico que fabrica bombas de demolición podría ponerse a pensar alguna vez: «Esto podría estallar y matarme», con lo que sólo conseguiría que empezaran a temblarle las manos. En un caso así, recomendaría más recurrir a la distracción que a la discusión. Siempre que deba usted simplemente actuar, la distracción es el instrumento de elección. En ese momento la pregunta que ha de formularse no es «¿Esta verdad es cierta?», sino «¿Es útil para mí pensar en esto precisamente ahora?». Si la respuesta es no, entonces recurra a las técnicas de distracción. (¡Alto! Márquese un momento posterior para preocuparse. Escriba en pocas palabras lo que está pensando.)
Su registro de discusión Quiero que ahora practique el modelo abcde. Ya sabe lo que significan las tres primeras letras, abc (adversidad, creencias y consecuencias), a las que ahora agregará d por discusión y e por energyzation, que nosotros traduciremos por resolución.
... su triste consecuencia, la depresión. Son muchos los niños que padecen terriblemente a causa del pesimismo, algo que los atormenta durante años, arruina su educación y sus vivencias. Los escolares padecen la depresión con igual frecuencia e intensidad que los adultos. Y lo que es peor, el pesimismo se convierte en una forma de ver el mundo. El pesimismo infantil es padre del pesimismo adulto.
Finalmente, ¿ha estado discutiendo mucho con su cónyuge o, lo que es todavía más grave, existe la posibilidad de una separación o un divorcio? De ser así, su hijo necesitará urgentemente de estas técnicas. Hemos descubierto que los niños con frecuencia se tornan deprimidos ante circunstancias así, y permanecen deprimidos durante años, con muy escaso rendimiento escolar y un permanente cambio en dirección a la pauta explicativa pesimista. Una inmediata intervención podría ser fundamental.
Apenas advierta que su hijo ha captado el concepto de ABC, podrá dar por terminada la sesión. Cuando lo haga, arregle las cosas para disponer de una hora al día siguiente, momento en que su hijo podría aprender a poner en práctica el ABC en su propia vida.
En la sesión siguiente empiece por pasar revista al vínculo adversidad-creencia- consecuencia y, si fuera necesario, insista con alguno de los ejemplos anteriores. Después, pídale que le cuente algo de su propia vida que pueda servir de ejemplo, y escriba lo que el niño diga. Si su hijo necesita alguna sugerencia, utilice algún ABC de los suyos.
Dígale entonces que ha llegado el momento de encontrar los ABC en su vida cotidiana. En los próximos días tendrá que traer a casa algún ejemplo para discutirlo con usted. Cuando vuelva de la escuela, registre —de ser posible, grabe— el ejemplo y discútalo con el niño. Hágale notar claramente en qué medida sus creencias son producto de sentimientos tales como tristeza, el enfado, el miedo o la irritación, y demuéstrele que ninguna de esas creencias es inevitable. El niño podrá volver a casa con los cinco ejemplos de la semana en los dos primeros días. Cuando haya tenido cinco ejemplos, ya estará en condiciones de pasar a la siguiente fase, que es la discusión.
Podrá dar por terminada la sesión cuando su hijo haya comprendido a fondo el sentido de los ejemplos. Por la noche, dedique otros cuarenta y cinco minutos a una nueva sesión. Empiece por pasar revista a los vínculos entre discusión y resolución, recurriendo al ejemplo que su hijo mejor entendió durante la sesión anterior. Ahora le toca a él. Vuelva a su propio registro ABC. Tome cada uno de los cinco días y haga que él discuta las creencias. Ayúdelo recurriendo a la evidencia, las alternativas, las deducciones y las técnicas de utilidad, pero no es necesario que le enseñe esas cuatro categorías. Sólo úselas para ayudarlo mejor.
Después encárguele lo siguiente: durante los cinco próximos días, a razón de una vez por día, discutirá una creencia negativa que se presente en su vida. Su hijo tendrá que pasarlas por escrito todas las noches y volver a revisarlas. Al término de cada sesión, prepárelo recordándole las diversas contrariedades con que podrá tropezar al día siguiente y cómo las podría discutir.
El último ejercicio que deberá hacer con su hijo es el de la externalización de voces. La técnica psicológica aprovecha la ventaja concedida por el hecho de que nos resulta más fácil examinar y discutir críticas cuando surgen de un tercero neutral que cuando proceden de parte interesada o comprometida. Para hacerlo, vamos a elegir las cosas más terribles y amenazantes que puedan pasar por la imaginación de su hijo y ponerlas en boca de una tercera persona o de alguien absolutamente imparcial: uno de los padres o, incluso, un títere.
Explíquele que este ejercicio servirá para que se convierta en un crítico de los mejores. Lo ayudará sirviéndole de portavoz de los pensamientos negativos.
Gran parte de la destreza necesaria para vérselas con los contratiempos, o para salvar los obstáculos, consiste en aprender a discutir los primeros pensamientos que le vienen a la mente ante un revés.
El psicoantropólogo Buck Schieffelin, por cierto, que sin éxito, intentó hallar algún equivalente de la depresión entre los tribeños kaluli, de Nueva Guinea, que siguen viviendo en la Edad de Piedra. Sugiere Schieffelin que la reciprocidad existente entre el individuo y su tribu, en el caso de esos aborígenes, previene la depresión. Cuando se le escapa un cerdo a alguno de los miembros de la tribu, lo que le causa gran pena, el resto acude en su ayuda entregándole otro animal parecido al que escapó. La pérdida queda recompensada por la acción de la tribu, y de esa forma no se produce la escalada que lleva de la desesperación a la desesperanza, no se llega a la desazón más grave.
... frente al dolor que recibimos de la sociedad. El extremo individualismo, en más de un sentido, tiende a acentuar al máximo la pauta explicativa pesimista, con lo que se prepara al individuo para que explique los contratiempos más comunes con causas permanentes, globales y personales. En los casos individuales, por ejemplo, cualquier fracaso tiene que explicarse cómo debido a mi propia culpa; ¿quién otro estaba allí? El declive de la comunidad, en contraste con el auge de lo individual, hace que el fracaso sea permanente y global. En la medida en que dejen de tener importancia las instituciones más amplias y altruistas (como Dios, la nación y la familia), los fracasos personales parecen catastróficos.
Tal como ya ha visto, la pauta explicativa es el gran modulador del sentimiento de impotencia adquirido o aprendido. Los optimistas se recuperan inmediatamente de su desazón momentánea. Al poco de haber fallado se rehacen, se encogen de hombros y se lanzan a una nueva prueba, vuelven a intentarlo. El contratiempo se convierte para ellos en un desafío, apenas un obstáculo surgido en el camino hacia el inevitable triunfo, el éxito final. Consideran la derrota algo circunstancial.